Besinlerin Seçimi

Şişman kişiler çoğunlukla aşırı miktar­da yemek yerler. Ama olguların yüzde 92’sinde dengesiz ve hatalı beslenme söz konusudur.

Şişman kişilerin tükettiği besinlerin niteliksel dağılımı, şişman olmayan kişilerle karşılaştırıldığında oldukça fark­lıdır. Kilo sorunu olmayanlar yüzde 15 protein, yüzde 30 yağ, yüzde 55 kar­bonhidrat ve en fazla yüzde 5 alkol alır­lar.

Tüketilen yiyecek ve içeceklerin te­mel besin gruplarına göre incelenmesi dengesiz beslenmenin açıkça ortaya çıkmasını, fazla ya da yetersiz alınan besinlerin belirlenmesini sağlar. Böyle­ce daha önceki düşünce ve önyargıların terk edilmesi kolaylaşır.

• Proteinli besinler – Bunlar lifli yiye­ceklerle birlikte, şişman kişilerin alması gereken besinlerin temelini oluşturur. Çünkü adlarından da anlaşılacağı gibi ağırlıklı olarak protein sağlarlar. Ama proteinli besinlerin tüketimi dikkatle düzenlenmelidir. Önemli oranda yağ içerebildİklerinden bazen kalori değer­leri hiç de azımsanmayacak boyutlara ulaşabilir.

Süt – 1 İt tam yağlı süt, 35 gr protei­nin yanı sıra 50 gr karbonhidrat ve 34 gr yağ içerir. Böylece toplam 650 kalori sağlar. Aşırı süt tüketimi sık görülen bir durum değildir. Ama ergenlik çağı dı­şında sütün yağsız tüketilmesi gerekir. Yağsız süt rejim yaparken sıkça öneri­len bir besindir. Çünkü yağı alınmış 3 İt süt 350 kaloriden fazla enerji vermez. Bu da bir bardak sütün 35 kalori verdiği anlamına gelir. Yemekler arasında içi­len süt, açlığı bastırma açısından yarar­lıdır.

Peynirler – Bir peynirin besleyici değeri, içerdiği su miktarıyla ters oran­tılıdır. İçerdiği yağ miktarı da hesapla­nırken bu durum göz önüne alınmalıdır. Örneğin 40 gr sıradan bir peynir ile bir dilim ekmek (20 gr) 200 kalori, tek ba­şına 60-80 gr gravyer peyniri 280-300 kalori verir. Bu bakımdan rejim yapar­ken birinci seçeneği yeğlemek gerekir.

Alkollü içecekler – Bazen bilinen zararlı besinlerden hiçbirini kesmeden yalnızca alkollü içecekleri keserek iste­nen zayıflama elde edilebilir.

Her durumda bütün alkollü içecek­lerden uzak durulmalıdır. Deneyimler bazı alkol bağımlılarının rejimlerde ara sıra izin verilen bir bardak biradan sonra kendilerini tutamayarak alkol alımını sürdürdüklerini göstermiştir. Zehir etki­si bir yana bırakılsa bile, alkollü içe­ceklerin verdiği kalori çok yüksektir:

10°’lik 1 İt şarapta 560 kalori;

5°’lik 1 İt birada 280 kalori;

40°’lik 1 İt viskide 2.240 kalori.

Bir başka deyişle 2 bardak şarap 150 kalori, 250 mi bira 85 kalori ve bir duble viski 120 kalori verir.

Şekerli içecekler – Bunlar piyasada satılan meyve suları (“doğal” olduğu belirtilmiş meyve suları da dahil), kola­lı ya da kolasız şekerli içeceklerdir. Bu içecekler hiç de azımsanmayacak oran­da (yüzde 10-15) şeker içerir. Dolayı­sıyla şişman kişilerin şekerli içecekle­rin tüketiminde dikkatli davranmaları gerekir.

• Hazır rejim besinleri – Bunların karbonhidrat ve yağ oranı düşük, prote­in oranı ise yüksektir. Bu ürünler zayıf­latıcı bir besleneme programında son derece yararlı olabilir. Ama zayıflatıcı bir besinden söz edilemeyeceği, özel olarak hazırlanmış besinlerin de ancak bazı yemeklerin yerine kullanılabilece­ği unutulmamalıdır.

Dolayısıyla önce­den hazırlanmış bir beslenme progra­mına ek olarak hazır rejim besinleri tü­ketmek fazladan kalori almanın ötesin­de bir yarar sağlamaz.

 

Meyveler: Belirli meyveler rejim yapanlara en çok önerilen besinler ara­sında yer alır. Meyvelerin genel olarak şişmanlatmadığı düşünülür.

Gerçekte ise yüzde 15-20 oranında, hatta daha fazla karbonhidrat içerirler. Örneğin bu oran üzümde yüzde 25’tir.

Bir başka de­yişle 250 gr’lik büyükçe bir üzüm salkı­mı 12 adet kesme şekere eşit miktarda şeker içerir. Ekşi meyvelerde daha az oranda (yüzde 10-15) şeker vardır.

Şeker ve şekerli ürünler – Şekerler 100 gr başına yaklaşık 400, bal 100 gr’sinde 300, çikolata 100 gr başına 500, marmelat 100 gr/başına 250-300 kalori verir. Bütün bu besinlerin yanı sıra krema ve dondurmalardanda uzak durmak gerekir.

• Karbonhidratlı besinler – Şişman ki­şiler aşırı miktarda yağ almıyorsa, şiş­manlığın asıl ya da ağırlıklı nedeni kar­bonhidratlardır. Normal olarak yüzde 50 oranında karbonhidrat tüketimi gereklidir. Ama bu oranın çoğu zaman yüzde 60’a ya da daha yüksek bir düzeye çıktığı görülür. Çocuklukta kazanılan şekerli maddelere eğilim sonucunda gelişen bu beslenme alışkanığı kilo artışını kolaylaştırır.

Ekmek – Hemen herkes ekmeğin şiş­manlattığını düşünür. Bu inanış ekmek tüketimini önemli ölçüde azaltmakta, ba­zen şişmanlık yalnızca fazla ekmek ye­meye bağlanmaktadır. Oysa çoğu zaman çeyrek ekmekten daha büyük olan 100 gr ekmek ancak 250 kalori verir.

Bisküvi ve kekler – Bunlar büyük ölçüde yağ, un, tam yağlı süt ve şeker­den yapılır. Reklamlarda ısrarla vurgu­lansa bile hiçbiri zayıflatıcı olamayacağı gibi, tam tersine şişmanlatıcıdır.

Makarna ve pirinç – Şişman ki­şiler makarnanın bütünüyle ke­silmesi gerektiğini düşünür­ken, daha az besleyici san­dıkları pirinç konusunda da­ha olumlu bir önyargı taşır­lar. Oysa bir porsiyonla alınan 50 gr’lik pirinç 175 kalori verir. Aynı miktar­daki makarnanın verdiği kalori bundan daha yük­sek değildir.

Patates – Beslenme­den patatesin çıkarılması önerilebilir. Gene de faz­la sıkı olmayan bir rejim­de, aşırıya kaçmadan pa­tates yemede bir sakınca yoktur.

Yeşil sebzeler – Rejim yemeklerinde baş sırayı alır­lar. Çünkü 100 gr yeşil sebze­de 20-40 kalori bulunur. Yeşil sebzeler istendiği kadar yenebilir.

Kuru baklagiller – Protein bakı­mından zengin (yüzde 20-25) olmakla birlikte yüksek oranda (yüzde 60) ni­şasta içerirler. Genellikle kuru baklagil­lerden kaçınmak gerekir.

• Yağlı besinler – Yağlı besinlerin en önemli özelliği çok az miktarda bile yüksek oranda yağ içermeleridir. Bu ne­denle tüketimlerinin sınırlandırılması gerekir.

Tereyağı – Yüzde 84 yağ, yüzde 16 su içerir. Beslenme programında kesin olarak yer almaması gerektiği açıktır. Balıkyağı dışında A vitamini içeren tek yararlı yağdır. Bu nedenle yeşil sebze oranı düşük tutulmuş bir beslenme programından çıkarılması özellikle göz, deri ve mukoza sağlığı açısından olduk­ça sakıncalı sonuçlar doğurabilir.

Sıvı yağlar – Sıvı yağlar yağ oranı bakımından en zengin besinlerdir. Çün­kü saf yağdan oluşurlar, yani su içer­mezler. Bir çorba kaşığı sıvı yağ 15-20 gr gelir ve yaklaşık 135-180 kalori ve­rir. Bu nedenle sıvı yağlar denetimli bi­çimde tüketilmelidir.

Margarinler – Terayağı gibi yüzde 16 su, yüzde 84 yağ içerirler. Margarin­lerde çoğu zaman ağırlıklı olarak bitki­sel kökenli yağlar bulunur. Türkiye’de margarin üretiminde başlıca ayçiçeği, pamuk, soya ve palmiye yağları kulla­nılmaktadır. Margarinin kalori değeri tereyağıyla aynıdır, ama bitkisel yağlar­dan oluşması tüketicide daha düşük ka­lorili olduğu kanısını uyandırır. Zayıfla­ma rejiminde margarin tüketiminin de büyük ölçüde sınırlandırılması gerekir.

Öbür hayvansal yağlar – Bunlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Etler – Rejim yaparken, protein oranı yüksek olan etlerin önemli mik­tarda tüketilmesi önerilir. Ama bir süre­den beri beslenme uzmanları, etlerin yüzde 20 oranında proteinin ya­nı sıra yüzde 10-20 oranında “gizli” yağ içerdiklerine de dikkati çekmektedir. Do­layısıyla günlük et tüke­timi de denetim allın­da tutulmalıdır. Et­teki yağların ön­ceden alınması­na özen gösteril­melidir.

Sakatat – Şişman kişilerin beslen­mesinden karaciğer, dil, böbrek, beyin ve işkembeyi çıkarmak gereksizdir. Yapılan incelemeler kanda ürik asit miktarı ve lipoproteinlerin (yağ ve pro­teinden oluşmuş moleküller) arttığını göstermiyorsa, bu yiyecekler tüketilebi­lir. Sakatat protein içeriği oldukça yük­sek (yüzde 18-20), buna karşılık yağ oram az (yüzde 2-6), kolesterol düzeyi yüksek (ortalama 100 gr’de 350 nıg, be­yin için 100 gr’de 1.800 mg’dir) ve pürinli madde miktarı oldukça yüksek bir besindir. Kolesterol düzeyi göz önünde tutulmak kaydıyla, çok az yağla pişiri­lerek tüketilebilirler.

Şarküteri ürünleri – Salam, sosis, sucuk ve öbür şarküteri ürünlerinden mutlaka kaçınmak gerekir. Çünkü bun­ların yağ içeriği oldukça yüksektir (yüzde 20-70). Yağsız pastırma ancak çok az miktarlarda tüketilebilir.

Av hayvanları – Bunlar yağ oranı en düşük etlerdir. Yağ oranı tavşan etinde yüzde 2, keklik etinde yüzde 1,5, sülün etinde yüzde 2 ve ördekte yüzde 4’tür. Az yağla pişirme koşuluy­la, av etlerinin hiçbir sakıncası yoktur.

Kümes hayvanları – Tavuk, hindi ve kaz gibi kümes hayvanlarında yağın büyük bölümü deride bulunur. Bu hay­vanların etleri derisiz olarak yendiğinde yağsız et (yüzde 7-10) grubuna girer.

Yumurta – Yumurta yüzde 13 ora­nında, yani ete göre daha az protein içerir. Ama yüzde 12 oranında yağ da içerdiğinden tüketimi kısıtlanmalıdır. Ayrıca yağda yüksek oranda (100 gr’de 270 mg) kolesterol bulunur. Bu da ko­lesterol fazlası olan kişiler için sakınca yaratır.

Balıklar – Balıklar genellikle yüzde 10 oranında yağ içerir. Balık etinde yağ oranının düşük olmasının yanı sıra çok çift bağlı doymamış yağ asitleri de önemli bir yer tutar.

Örneğin sardalye balığının yağları yüzde 25 oranında doymuş yağ asiti, bu­na karşılık yüzde 25 oranında da çok çift bağlı doymamış yağ asitleri içerir. Bu da kanda lipit düzeyi yüksek şişman kişilere önemli bir yarar sağlar.